Podciąganie się na drążku to spore wyzwanie dla dziewczyn. Jak to zwykle bywa z tego właśnie powodu wiele dziewczyn wspina się kilka sezonów i nie jest w stanie podciągnąć sie na drążku ani razu. Dla potwierdzenia swoich słów mogę się przyznać, że sama jestem tego przykładem. Kiedy robiłam swoją pierwszą VI.5 w skałach nie byłam w stanie ani razu podciągnąć się na drążku! Nie wspominając w ogóle o jakimkolwiek trenowaniu na nim 
Teraz żałuje trochę tego, bo w czasie swojego najszybszego przyrostu formy w ogóle nie stosowałam metod treningowych opierających się na podciąganiu lub wymagających tej umiejętności w jakimkolwiek zakresie!
Polecam podciąganie każdej wspinającej się dziewczynie, bo własnie panie są z natury słabe fizycznie i śmiało można wyjść z założenia, że siła jest jednym z najsłabszych elementów ich formy. Dobrze wszyscy wiemy, że najsłabsze ogniwa formy należy trenować najbardziej.
Oczywiście jeśli jesteś facetem i nie podciągasz się jeszcze na drążku, też możesz zacząć od tego treningu.
Podciąganie na drążku można traktować jako ćwiczenie samo w sobie. Jest również podstawą do ćwiczeń specjalistycznych, jak kampus czy drabina Bachara.
W ogóle nie podciągasz się na drążku. Od czego zacząć?
Samodzielne podciągnięcie się na drążku wymaga posiadania siły w górnych partiach mięśni tułowia, dzięki której będziecie w stanie dzwignąć swój ciężar ciała. Jeśli nie potrafisz podciągnąć się ani razu to znaczy, że twój ciężar ciała to więcej niż 100% twojego maksymalnego obciążenia w tym ćwiczeniu. Aby zmniejszyć obciążenie – i podnieść swoje ciało należy zejść poniżej 100% obciążenia. Oto kilka sprawdzonych sposobów na tzw. odciążanie się – czyli właśnie zmniejszanie obciążenia w czasie podciągania się:
- pomoc partnera. Najskuteczniejsza metoda odciążania,dzięki której możliwe jest dosyć precyzyjne dozowanie. Dzięi temu, że partner odciąża mniej lub bardziej, możemy wykonywać różną ilość powtórzeń.
- krzesło. Wiele osób ma największy problem z początkową fazą podciągnięcia. W takiej sytuacji pomocne będzie kszesło, na którym opieramy się delikatnie, co umożliwi nam wykonanie podciągnięcia. resztę podciągnięcia wykonujemy samodzielnie.
- pętla/guma. Świetny sposób na odciążanie się. Na drążku zawieszamy pętlę lub gumę do ćwiczeń fitness i składamy w nią nogę. Podciągnięcie wykonujemy wypychając się lekko nogą z pętli.
- podskoki. Na drążku zawieszonym na takiej wysokości, że jesteś w staniezawiesić się na nim i stoisz jeszcze na podłodze można stosować podskoki, czy ominiecie początkowej fazy podciągnięcia. Cała reszta podciągnięcia wykonywana jest z całym ciężarem naszego ciała.
- podciąganie dynamiczne. Wymaga pewnej koordynacji, ale jak się opanuje technikę wykonywania podciągania tym sposobem to zaczyna się rozumieć, o co chodzi w podciąganiu . Pamiętaj, aby opuszczenie było statyczne, wykonane powoli.
Zaczynając podciąganie warto pamiętać o dobrych nawykach:
- podciągam się szybko a opuszczam powoli
- ruch wykonuję w pełnym zakresie – od wyprostowanych ramion, aż do pełnego ich ugięcia – przybloku
- ręce trzymają drążek nieco szerzej niż szerokość barków
- podciągam się tylko nachwytem!
- zwalniam tuż przed skończeniem wykonywania opuszczania, aby zabezpieczyć swoje łokcie i barki przed nadmiernymi przeciążeniami.
- myślę pozytywnie
Trening z odciążeniem
Oto moja propozycja treningu z wykorzystaniem odciążania się, pozwalająca w ciągu kilku tygodni zacząć się podciągać.
Przed treningiem porządnie rozgrzewamy się, lub ćwiczymy po wspinaniu. Dobrze jest trochę odsapnąć po wspinie (ok 5-10min). Zaczynamy.
- wykonaj 3 serie podciągnięć po 3 razy. Ważne, aby odciążanie było minimalne, czyli tylko takie jakiego potrzebujesz, żeby dać radę to zrobić. 2 minuty przerwy między kolejnym podciąganiem.
- wykonaj 3 serie podciągnięć po 6 razy. Odciążenie dużo większe! Podciągasz się dużo większą ilość razy, więc ćwiczenie wykonaj z mniejszym obciążeniem. 1 minuta przerwy między każdym kolejnym podciąganiem.
- wykonaj 3 serie podciągnięć po 3 razy z bardzo dużą pomocą, skup się na zejsciu (licz do 5 zamin całkiem wyprostujesz ramiona!). W czasie schodzenia poproś o dociążanie, czyli ktoś musi ciągnąć cię w dół . Jeśli ćwiczysz sama rób zejśćie o 1 sekundę dłuższe. odpoczywaj 2 minuty między seriami.
Na początek wystarczy. Ćwicz sumiennie 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz czas możesz zrobić dwa takie treningi w ciągu dnia. Próbuj podciągać się całkowicie samodzielnie, jak tylko poczujesz na ścianie, że jest moc . Nawet raz czy dwa – dla zabawy. Staraj się stosować coraz mniejsze odciążenia. Trening dobrze zamienić na inny jak tylko będziesz w stanie sama – bez odciążania zrobić go w całości….
Powodzenia!